راهکارهای علمی مهار و کنترل استرس و اضطراب کنکور
استرس بیش از اندازه در دوران کنکور حتی اگر مطالب و دروس را کامل بدانید، می‌تواند موجب عملکرد ضعیف شما در نتیجه کنکور شود. طبیعتاً زمانی که شما برای یک آزمون بزرگ مانند کنکور آماده می‌شوید، از لحاظ اعصاب ضعیف شده و استرس شدیدی را تحمل می‌کنید؛ زیرا احساس می‌کنید نتیجه سال‌ها تلاش کردن و درس خواندن خود را باید ببینید و اگر موفق نشوید احساس سرخوردگی خواهید کرد.
خوشبختانه قبل از کنکور راهکارهایی وجود دارد که می‌تواند برای کنترل استرس کنکور بسیار موثر باشند. به همین منظور در این مقاله از سایت مهندس عربشاهی به ارائه برخی از این راهکارها برای کنترل استرس کنکور می‌پردازیم، برای آگاهی بیشتر راجع به آنها می‌توانید تا انتها همراه ما باشید.
استرس چیست؟
استرس مجموعه شرایط و احساساتی می‌باشد که شخص در آن بر این باور است که مجموعه خواسته‌ها و انتظارات خود، فراتر از توانایی‌ها و اختیارت اوست. به عبارت روانشناسی، تغییرات شیمیایی که باعث تغییرات فیزیکی مثل بالا رفتن ضربان قلب و فشار خون می‌شود را استرس می‌گویند.
علائم استرس
همه ما انسان‌ها با فشار روبرو شده‌ایم و برای مهار آن راه‌های مختلفی را امتحان کرده‌ایم. همانطور که همه ما با یکدیگر فرق داریم واکنش ما در شرایط استرس زا نیز فرق خواهد داشت.
همانطور که هر واکنشی در بدن، علائم مخصوص به خود را دارد، استرس در آزمون‌ها و بیشتر از همه کنکور نیز، شامل نشانه‌های خود است که گاهی بعضی از آنها به صورت پنهانی در رفتارهای روزمره ما نشان داده می‌شوند که خود ما از وجودشان آگاهی نداریم و با کمک به خود و حفظ آرامش می‌توان با این علائم مقابله کرد. این نشانه‌ها عبارت‌اند از:
- تعریق کف دست
- تپش قلب مشکلات گوارشی (دل درد)
- جویدن ناخن
- تکان‌های زیاد و جا به جا شدن
- بی قراری و حواس پرتی
عوامل استرس در کنکور
همان طور که می‌دانید، استرس در کنکور یکی از مهم‌ترین چالش‌هایی است که بسیاری از داوطلبان و دانش آموزان با آن مواجه می‌شوند. عوامل گوناگونی می‌توانند منجر به بروز استرس در این دوره شوند که در ادامه این مطلب به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم.
فشار اجتماعی برای کسب موفقیت
بسیاری از داوطلبان به دلیل انتظارات بیش از حد از سوی خانواده، معلمان و دیگر افراد برای موفقیت کنکور فشار زیادی را احساس می‌کنند که این فشار می‌تواند استرس زیادی را برای آنها ایجاد کند.
عدم آمادگی کافی برای شرکت در آزمون کنکور
بسیاری از دانش آموزان احساس می‌کنند که به اندازه کافی برای شرکت در آزمون کنکور آماده نیستند و نتوانسته‌اند تمامی مطالب را به خوبی بخوانند و پوشش دهند، بنا به این دلایل ممکن است آنها استرس زیادی را تجربه کنند. در مقابل برخی از داوطلبان برای کسب نتیجه مثبت، عجله دارند که این نتیجه گیری زود هنگام و احتمال عدم موفقیت در کنکور می‌تواند باعث استرس بسیاری از آنها شود.
مقایسه با دیگران (رقابت زیاد)
همانطور که می‌دانید، هر ساله افراد زیادی در آزمون کنکور شرکت می‌کنند و تعداد زیاد داوطلبان و احساس رقابت برای ورود به دانشگاه‌های برتر می‌تواند به عنوان یکی از عوامل مؤثر استرس و اضطراب محسوب شود. همچنین دلایل دیگری نیز وجود دارد که هر یک از آنها می‌توانند موجب ایجاد استرس و اضطراب در داوطلبان کنکور شود که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
- مشکلات جسمی و روانی
- انتظارات بالا از خود
- ترس از عدم قبولی
- نگرانی از آینده
چگونه استرس کنکور را مدیریت کنیم؟
کنترل و مقابله با استرس کنکور به دو مرحله قبل از کنکور و حین کنکور دسته بندی می‌شود. یعنی یک سری کارها را باید در دوران مطالعه کنکوری رعایت کرد تا استرس از شما دور باشد و اقداماتی هم وجود دارد که سر جلسه کنکور باید انجام دهید تا با تسلط بیشتری جلسه را مدیریت کنید. در ادامه قرار است راهکارهایی برای رفع استرس کنکور را به شما عزیزان توضیح دهیم.
1. مدیریت زمان
مدیریت زمان در کنترل استرس کنکور نقش بسیار مهمی دارد. اگر شما زمان لازم برای هر مبحث درسی و زمان تست زنی و مرور بخش‌ها اطلاعات کافی داشته باشید و برای آنها برنامه ریزی کنید، هیچ مشکلی بر سر راه شما ظاهر نمی‌شود.
پیشنهاد مطالعه: مدیریت زمان در مطالعه برای دانش آموزان
2. تغذیه مناسب
استفاده از پروتئین‌ها به جای مواد قندی در صبحانه و کاهش مواد غذایی کافئین دار در روز آزمون و استفاده از ویتامین C، روزانه 4 الی 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید. سعی کنید سر جلسه مواد مغذی همراه خود ببرید تا حین جلسه کنکور که انرژی زیادی از شما می‌گیرد، با مشکل خاصی مواجه نشوید. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر به شما پیشنهاد می‌کنیم، مقاله مربوط به تغذیه مناسب افراد کنکوری را به خوبی مطالعه نمایید.
3. خواب کافی
خواب کافی نیز از دیگر عوامل تأثیرگذار در استرس کنکور محسوب می‌شود. سعی کنید تا جایی که می‌توانید برنامه خواب منظم داشته باشید و همچنین شب قبل از کنکور به اندازه بخوابید. در صورت بی‌خوابی می‌توانید از آهنگ‌های آرامش بخش، خواندن چند صفحه کتاب غیر درسی و یا یک لیوان شیر کمک بگیرید.
4. مثبت نگری
داشتن افکار مثبت و امیدوارکننده در جلسه کنکور تأثیر زیادی در آرامش درونی و حس موفقیت در کنار مطالعه کافی و جامع و برنامه ریزی درست خواهد داشت. به عنوان مثال فکر به اینکه شما می‌توانید موفق شوید و قرار است تمامی زحمت‌ها و تلاش‌هایتان به نتیجه برسد، می‌تواند انگیزه و انرژی کافی به شما برای کسب موفقیت در کنکور بدهد.
5. شرکت در آزمون‌های آزمایشی
به شما توصیه می‌کنیم، حتماً در آزمون‌های آزمایشی شرکت نمایید، چرا که شرکت در آزمون‌های آزمایشی شرایطی را ایجاد می‌کند تا بارها خود را سر جلسه کنکور تصور کنید و از نقاط ضعف و قوت خود باخبر شده و به تقویت آنها بپردازید. با این آزمون‌ها تا حدود زیادی اجازه نخواهید داد استرس کنکور موجب اختلال در مطالعه شما شود.
6. استراحت کافی
سعی کنید شب قبل از کنکور در حفظ نکات زیاده روی نکنید و استراحت کافی و مناسب داشته باشید. چون با آرامش دادن به مغز خود کمک زیادی به بهبود ماندگاری مطالب قبلی کرده‌اید.
7. داشتن یک مشاور همراه در مسیر
حتماً در مسیر کنکور از یک مشاوره جهت نحوه مطالعه درس‌ها، بهترین منابع و…کمک بگیرید. قطعاً مشاور سال‌ها تجربه ارزشمند خود را در اختیار شما می‌گذارد که باعث صرفه جویی در وقت و انرژی شما می‌شود. بودن در کنار کسی که انتهای مسیر را تجربه کرده و به موفقیت رسیده، منجر به کاهش استرس می‌شود. اگر آگاهی کافی راجع به نقش مشاور تحصیلی در آزمون کنکور را نمی‌دانید، به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله مربوط به تأثیر مشاور در کنکور را بررسی نمایید.
تکنیک‌های تنفسی و تمرینات کششی برای کاهش استرس کنکور
نفس کشیدن درست از دیگر عوامل بسیار مهم در کنترل سطح استرس بدن، تپش قلب و آرام کردن ذهن است، زیرا با دریافت میزان مناسب اکسیژن، بدن در حالت آرامش قرار می‌گیرد، ضربان قلب کند شده، ماهیچه‌ها شل می‌شوند و همچنین فشار خون کاهش می‌یابد. شاید این راهکار ساده به نظر برسد، اما طی یک سال درس خواندن شما، بدون اینکه متوجه شوید در کنترل استرس کنکور به شما کمک فراوانی می‌کند.
کشش بدن همچنین به رفع فشار عضلات، افزایش گردش خون و تمرکز مغز شما کمک می‌کند. در نتیجه رعایت این نکته حائز اهمیت است که بعد از نشستن طولانی مدت روی صندلی حتماً به بدن خود استراحت دهید. این عمل نه تنها موجب آرامش و هوشیاری شما می‌شود، بلکه به بهبود خواب شما هم نیز کمک می‌کند.
کاهش استرس شب کنکور
با استفاده از روش‌های مختلف برای کاهش استرس کنکور و امتحان کردن آنها، شب کنکور را با آرامش بیشتری سپری خواهید کرد و قطعاً در این مسیر پیش رو موفق خواهید شد. اما برای به حداقل رساندن استرس شب کنکور، بهتر است به نکات زیر توجه کنید.
- مطالعه ممنوع: شب قبل از کنکور، به هیچ عنوان درس جدید نخوانید و از تست زنی بپرهیزید
- آماده کردن لوازم: تمام وسایلی که روز کنکور نیاز دارید مثل کارت ورود به جلسه، مداد، پاکن، تراش را از قبل آماده کنید تا روز آزمون دغدغه پیدا کردن آنها را نداشته باشید.
- صبحانه مقوی: صبح روز کنکور، حتماً یک صبحانه عالی و سبک میل کنید تا انرژی لازم برای یک روز پر چالش را داشته باشید.
به یاد داشته باشید که شب کنکور فرصتی بران جبران کمبودها و مطالعه نیست. در این شب، تمرکز خود را بر آرامش ذهن و استراحت کافی بگذارید تا با کاهش استرس شب کنکور، با ذهنی آماده در روز کنکور حاضر شوید و به بهترین شکل به سؤالات پاسخ دهید.
تأثیر تمرینات روانشناختی بر کاهش استرس کنکور
تمرینات روانشناختی شامل روش‌های تنفسی، تمرینات یوگا و مدیتیشن، تمرینات تصویرسازی و تمرینات تفکر مثبت هستند. این تمرینات به مقدار زیادی می‌توانند به شما در کاهش استرس کنکور کمک کنند. این تمرینات به کمک روش‌ها و تکنیک‌های علمی می‌توانند به داوطلبان کمک کنند تا استرس خود را مدیریت کرده و عملکرد بهتری در روز کنکور داشته باشند.
سخن پایانی درباره کنترل استرس و اضطراب کنکور
استرس از موارد اجتناب ناپذیری است که هر فرد قطعاً در طول زندگی در موقعیت‌های متفاوتی آن را تجربه خواهد کرد. از بارزترین موقعیت‌هایی که استرس زیادی به شخص تحمیل می‌کند، کنکور است. در این مقاله درباره راهکارهای مؤثر بر کنترل استرس کنکور صحبت کردیم و امیدواریم با آشنایی بیشتر با این موارد و کمک گرفتن از آنها، بتوانید در شرایط سخت کنکور بر خود مسلط باشید و از استرس کنکور با آرامش گذر کنید.
