دلایل و روش های جلوگیری و رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه

همه انسان‌ها در هنگام مطالعه ممکن است که با مشکل خواب آلودگی مواجه شوند. این احساس در اشخاص سبب می‌شود تا نتوانند با تمام نیرو آن­چه را که می‌خوانند درک کنند. در نتیجه نمی‌توانند بازدهی لازم را داشته باشند. احساس خواب آلودگی هنگام مطالعه امری طبیعی است. ولی راه‌حل‌هایی وجود دارند که با رعایت آن‌ها می‌توانید تا حد بسیار زیادی بر این مساله فائق بیایید. در این مقاله از سایت مهندس علیرضا عربشاهی قصد داریم تا علل خواب آلودگی دانش آموزان هنگام مطالعه را بررسی کنیم و راه‌حل‌های مناسب برای جلوگیری و رفع آن را برای شما شرح دهیم. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

دلیل خواب‌ آلودگی هنگام مطالعه و درس خواندن

از علل خواب‌ آلودگی هنگام مطالعه می‌توان به پایین آمدن قند خون، سیکل خواب نامنظم و یا برخی از بیماری‌ها و یا شرایط خاص پزشکی اشاره کرد. برای مثال اگر انسان در زمان مناسب نخوابد، ممکن است در طول روز احساس خواب‌ آلودگی کند. پزشکان بر این باور هستند که بهترین زمان برای خوابیدن در شب از ساعت 11 تا 4 صبح است.

البته باید بدانید که این ساعت خواب با توجه به خصوصیات بدن هر فرد می‌تواند تا اندازه‌ای متفاوت باشد. در نظر داشته باشید که خواب شبانه می‌تواند اثر بسیار خوبی بر روی متابولیسم بدن بگذارد و سطح هورمون‌های اشتها را به خوبی تنظیم کند. خواب کافی و به اندازه در شب سبب تقویت حافظه می‌شود و تمرکز فرد را در هنگام مطالعه بسیار بالاتر می‌برد. زمانی که در میزان خواب شبانه اعتدال رعایت شود شادابی و انرژی فرد در روز بعد بالا می‌رود. در کل خواب آلودگی دانش آموزان هنگام مطالعه مشکلی رایج است که می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. برخی از این دلایل عبارتند از:

1. کمبود خواب

شایع ترین دلیل خواب آلودگی هنگام مطالعه، کمبود خواب است. اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما به طور طبیعی به دنبال استراحت خواهد بود. دانش آموزان باید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشند تا بتوانند در طول روز هوشیار و متمرکز باشند.

1. محیط نامناسب

محیط نامناسب مطالعه می تواند باعث خواب آلودگی شود. مطالعه در مکانی که خیلی گرم، خیلی سرد، یا خیلی پر سر و صدا است می‌تواند تمرکز را دشوار کند و باعث خواب آلودگی شود. بهترین مکان برای مطالعه مکانی آرام، خنک و با نور کافی است.

1. مطالعه موضوعات خسته کننده

مطالعه موضوعات خسته کننده و غیر جالب می‌تواند باعث خواب آلودگی شود. اگر به چیزی که مطالعه می‌کنید علاقه‌ای ندارید، حفظ تمرکز و هوشیاری دشوار می‌شود.

1. وضعیت نامناسب

نشستن در یک وضعیت نامناسب برای مدت طولانی می‌تواند باعث خستگی و خواب آلودگی شود. هنگام مطالعه باید صاف بنشینید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. همچنین باید هر 20 تا 30 دقیقه یکبار بلند شوید و کمی قدم بزنید تا جریان خون خود را افزایش دهید.

1. مشکلات پزشکی

در برخی موارد، خواب آلودگی هنگام مطالعه می‌تواند ناشی از یک مشکل پزشکی باشد. اگر دائماً احساس خواب آلودگی می‌کنید، حتی زمانی که به اندازه کافی می‌خوابید، باید به پزشک مراجعه کنید تا مشکلات پزشکی احتمالی را بررسی کنید.

پیشنهاد مطالعه: غذاهای تقویت حافظه برای درس‌ خواندن

علت خواب‌ آلودگی هنگام مطالعه از دیدگاه علمی

جالب است بدانید که در مغز انسان یک سری سلول وجود دارند که به اسم آستروسیت شناخته می‌شوند. این سلول‌ها با سوختن ماده‌ای را تولید می‌کنند که آدنوزین نام دارد. این ماده شیمیایی به وسیله کافئین از بین می‌رود. به همین علت است که بعد از مصرف موادی که حاوی کافئین هستند احساس خواب آلودگی به شما دست می‌دهد.

آدنوزین یک محرک جهت تنظیم فشار خواب است که از سوخته شدن آستروسیت به دست می‌آید. در نظر داشته باشید که این ماده در تمام مدت زمانی که در بیداری هستیم به صورت تجمیع در می‌آید. در نتیجه مغز انسان در این حالت احساس خواب آلودگی می‌کند. خواب آلودگی هنگام مطالعه نیز به همین دلیل رخ می‌دهد. همچنین بیماری‌های مزمن مانند دیابت، آرتریت روماتویید، نارسایی قلبی، آپنه خواب، آسم و غیره می‌توانند سبب مختل شدن خواب در افراد شوند.

بعد از ظهرها بخوابیم؟ خواب عصر

میزان خواب در بعدازظهرها نیز باید مشخص باشد. چون بیشتر یا کمتر این میزان باعث کسلی و خستگی در فرد می‌شود. باید بدانید که میزان درست و ایده آل خواب در بعدازظهر بین 20 دقیقه تا ماکزیمم 90 دقیقه است. ولی بیش از این زمان پیشنهاد نمی‌شود. چون مغز ما اگر بیش از 90 دقیقه در خواب باشد آن را با خواب شب اشتباه قلمداد می‌کند و به وضعیت REM می‌رود. به همین دلیل است که بعد از یک خواب طولانی مدت در بعدازظهر ممکن است احساس خواب‌ آلودگی و خستگی زیادی به شما دست بدهد.

فرق خستگی با خواب‌ آلودگی

لازم است بدانید که خستگی و خواب‌ آلودگی دو موضوع متفاوت از هم هستند. زمانی که شما احساس خستگی می‌کنید، می‌توانید با کمی استراحت آن را رفع کنید. این در حالی است که تنها راه‌حل برای برطرف کردن احساس خواب‌ آلودگی این است که بخوابید. خستگی بعد از کار روزانه و فعالیت‌های تقریبا سنگین و یا فعالیت‌های ذهنی ایجاد می‌شود. اما خواب‌ آلودگی می‌تواند به صورت یک عادت روزانه در بیاید. هر چقدر که اثرات خواب‌ آلودگی در طول روز بیشتر شود سبب ایجاد کسلی بیشتر در افراد می‌شود.

روش‌های جلوگیری از خواب‌ آلودگی هنگام درس خواندن

راه‌های مختلفی برای جلوگیری از خواب‌ آلودگی هنگام مطالعه وجود دارد که در زیر آن‌ها را نام می‌بریم:

• رعایت کردن ساعات خواب و بیداری
• داشتن نور کافی در اتاق مطالعه
• خوردن صبحانه مقوی و سالم
• نوشیدن قهوه
• نوشیدن آب به قدر کافی
• انجام ورزش‌های صبحگاهی برای افزایش شادابی و بالا بردن سطح انرژی
• انجام دادن حرکت‌های کششی در وقت استراحت میان ساعت‌های مطالعه
• استفاده از میوه‌ها و سبزیجات تازه که حاوی ویتامین‌ها و پروتئین‌ها باشند.
• تنظیم دمای اتاق و محل کار
• قرار دادن فواصل زمانی میان مطالعه و مصرف وعده‌های شام و ناهار
• استراحت دادن کافی به چشم‌ها
• مصرف نکردن وعده‌های غذایی سنگین در زمان کار و مطالعه

رعایت موارد بالا می‌توانند تا اندازه زیادی به شما در جلوگیری از خواب هنگام مطالعه کمک کنند.

علت خمیازه کشیدن هنگام مطالعه چیست؟

خمیازه کشیدن هنگام درس خواندن یکی از رایج‌ترین معضلاتی است که اغلب دانش آموزان با آن مواجه می‌شوند که معمولاً با خستگی و کسالت همراه می‌باشد؛ اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ بسیاری از افراد دنبال علت‌های اصلی خمیازه کشیدن هنگام مطالعه هستند و ما در ادامه به بررسی برخی از دلایل احتمالی خمیازه کشیدن هنگام درس خواندن می‌پردازیم، همراه ما باشید.

• مغز برای حفظ هوشیاری به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و خمیازه کشیدن یکی از راه‌های بدن برای افزایش اکسیژن ‌رسانی به مغز محسوب می‌شود.
• مطالعه طولانی مدت می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی و قند خون شود که در نهایت خستگی و خمیازه کشیدن را به همراه دارد.
• اگر مطالب درسی برای شما جذاب یا چالش ‌برانگیز نباشد، شما هنگام مطالعه احساس خستگی و بی‌حوصلگی خواهید کرد و در نتیجه بیشتر خمیازه می‌کشید.
• محیط نامناسب تأثیر زیادی در خمیازه کشیدن دارد و نور کم، صدای زیاد، دمای نامناسب و وضعیت بدنی نامناسب هنگام مطالعه، می‌تواند منجر به خستگی و خواب ‌آلودگی شود.

تغذیه مناسب برای جلوگیری از خواب آلودگی زمان مطالعه

برای حفظ انرژی و هوشیاری شما در طول مطالعه و جلوگیری از خواب ‌آلودگی و افزایش تمرکز در زمان درس خواندن، تغذیه نقش مهمی را ایفا می‌کند. در ادامه به معرفی برخی از مواد غذایی مفید برای جلوگیری از خواب‌آلودگی هنگام مطالعه می‌پردازیم.

پروتئین مناسب هنگام مطالعه

مصرف منابع پروتئینی مانند تخم ‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات، آجیل و دانه‌ها می‌تواند انرژی پایدار را فراهم کند و از خواب ‌آلودگی هنگان درس خواندن جلوگیری کند. برای مقابله با خواب آلودگی هنگام مطالعه و درس خواندن می‌توانید از این خوراکی‌ها استفاده کنید.

کربوهیدرات‌های پیچیده مناسب درس خواندن

کربوهیدرات‌های پیچیده ازجمله نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دو سر باعث آزاد شدن تدریجی انرژی در بدن می‌شوند و از نوسانات انرژی جلوگیری می‌کنند که در نهایت از خمیازه و خواب آلودگی هنگام مطالعه پیشگیری می‌نمایند.

دمنوش های رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن

برای رفع خواب ‌آلودگی و افزایش تمرکز هنگام درس خواندن برخی از دم نوش‌های گیاهی می‌توانند به شما کمک کنند تا هوشیار بمانید و به در ادامه شما را با تعدادی از دمنوش‌های طبیعی و گیاهی برای جلوگیری از خواب آلودگی هنگام مطالعه آشنا می‌کنیم.

• دمنوش نعنا: نعناع دارای خواص انرژی ‌بخشی است که در کاهش خواب‌آلودگی و تقویت تمرکز تأثیر بسزایی دارد.
• دمنوش چای سبز: چای سبز جزو یکی از نوشیدنی‌ها برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه محسوب می‌شود که به دلیل داشتن کافئین و آنتی‌اکسیدان‌های قوی، می‌تواند انرژی بدن را افزایش دهد و تمرکز را بهبود بخشد.
• دمنوش زنجبیل: زنجبیل انرژی ‌زا و تحریک‌کننده می‌باشد و به بهبود جریان خون در بدن و مغز کمک می‌کند، که این امر باعث کاهش خواب ‌آلودگی نیز می‌شود. برای خداحافظی با خواب آلودگی زمان درس خواندن می‌توانید از این دمنوش استفاده نمایید.
• دمنوش چای ترش: چای ترش حاوی ویتامین Cمی‌باشد و با طعم ترش و خاصیت ضد خستگی که دارد، می‌تواند به رفع خواب ‌آلودگی هنگام درس خواندن کمک بخصوصی کند.

10  راه‌حل اساسی و مهم برای جلوگیری از خواب‌ آلودگی هنگام مطالعه

در زیر به 10 راهکار برای جلوگیری از خواب‌ آلودگی دانش‌اموزان هنگام درس خواندن اشاره می‌کنیم:

1. از پراکنده مطالعه کردن پرهیز کنید

مطالعات شما بایستی به صورت مشخص باشد. در نظر داشته باشید که یک برنامه‌ریزی اصولی و صحیح که در زمان‌های مناسب باشد می‌تواند از ایجاد خواب‌ آلودگی شما در زمان مطالعه جلوگیری کند.

2. تنظیم کردن برنامه برای همه کارهای روزانه

زمانی که برای همه کارهای روزمره خود برنامه می‌ریزید این سبب می‌شود تا انگیزه شما در انجام کارهایتان مانند مطالعه منظم بیشتر شود. بالاتر رفتن انگیزه می‌تواند به شما کمک کند تا در هنگام مطالعه احساس خواب‌ آلودگی نکنید.

3. در جاهایی که بسیار گرم هستند مطالعه نکنید

در نظر داشته باشید که اگر مکانی گرم مطالعه کنید به تدریج احساس خواب‌ آلودگی به شما دست می‌دهد و از میزان تمرکزتان کاسته می‌شود. بنابراین به دمای محیطی که برای مطالعه انتخاب می‌کنید اهمیت بدهید. مخصوصا در روزهای سرد زمستان اگر محیط گرم باشد احساس خواب بیشتر به سراغ شما خواهد آمد.

4. روش درست نشستن در زمان مطالعه

بیشتر مشاوران تحصیلی می‌گویند که نباید به صورت خوابیده و درازکشیده مطالعه کنید. زیرا این کار سبب می‌شود تا مغز شما سردرگم شود و نتواند وضعیت شما را در حالت خواب یا بیداری به درستی تشخیص بدهد. بنابراین تمرکز شما کم می‌شود و به دنبال آن خواب‌ آلودگی به سراغ شما می‌آید. به همین دلیل است که باید به طرز نشستن خود در زمان مطالعه بسیار توجه کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر به شما پیشنهاد می‌کنیم، مقاله مربوط به نحوه درست نشستن هنگام مطالعه را بررسی نمایید.

5. جلوگیری از پرخوری در زمان مطالعه

حتما می‌دانید که پرخوری سبب می‌شود تا شما احساس سنگینی و خواب‌ آلودگی کنید. اثر این وضعیت در زمان مطالعه بیشتر می‌شود. به همین دلیل است که افراد بعد از پرخوری زیاد راغب به درس خواندن نیستند و احساس خمودی و بی‌حوصلگی به آن‌ها دست می‌دهد.

6. پیاده‌روی و انجام دادن حرکت‌های کششی

زمان‌هایی که احساس می‌کنید خواب‌آلوده هستید و حوصله‌تان کم شده است می‌توانید با یک پیاده‌روی تقریبا تند و یا انجام دادن حرکت‌های کششی شاداب و پرانرژی شوید. در نظر داشته باشید که انجام نرمش‌های روزانه می‌تواند تا حد زیادی سطح انرژی شما را بیشتر کند.

7. بیرون آمدن زمانی کم از فضای مطالعه

در زمان مطالعه اگر احساس خواب‌ آلودگی به شما دست داد بهتر است که از مکانی که در آن مطالعه می‌کنید بیرون بیایید. سعی کنید در هوای آزاد کمی قدم بزنید تا حال و هوایتان عوض شود و انرژی کسب کنید. هوای تازه و نور آفتاب می‌تواند سبب احساس خوشایندی در شما شود.

8. خواب کافی در شب

بسیاری از افراد هستند که مطالعه در شب را به روز ترجیح می‌دهند. دلیل این کار این است که در شب‌ها سکوت بیشتری برقرار است. اما باید بدانید که هر فرد باید حداقل در طول شب 7 ساعت بخوابد. در غیر این صورت بدنش نمی‌تواند به خوبی کار کند و سیستم ذهن و بدن به طور کلی آشفته می‌شود. هر فرد به میزان مشخصی از خواب نیاز دارد. ولی در کل می‌توان گفت که خوابیدن بیشتر از 8 تا 9 ساعت اصلا نمی‌تواند مفید باشد و سبب می‌شود تا افراد احساس خواب‌ آلودگی و بی‌حوصلگی کنند.

بیشتر بدانید: ‌روزی چند ساعت درس بخوانیم؟

9. با صدای بلند مطالعه خود را انجام دهید

برای این که بتوانید از شر خواب‌ آلودگی هنگام مطالعه در امان باشید می‌توانید از خواندن و حفظ کردن مطالب کتاب درون ذهن خود دست بردارید. بهتر است تصور کنید که می‌خواهید کتاب را برای یک دوست بخوانید. بنابراین با صدایی بلند مطالعه کنید به گونه‌ای که خودتان صدایتان را بشنوید. این کار باعث می‌شود تا ذهن شما درگیر شود و تمرکز شما بالا رود. همچنین می‌توانید از یک دفتر برای یادداشت برداری استفاده کنید.

10. به اندازه کافی آب بنوشید

باید بدانید که کم آبی می‌تواند اثرات بسیار مخربی را بر روی بدن هر فردی بر جای بگذارد. این امر سبب می‌شود تا مغز کوچک‌تر شود و تمرکز شما کم شود. یکی از راه‌حل‌های مناسب و علمی این است که هنگام مطالعه کردن به اندازه کافی آب بنوشید. اگر برایتان امکان ندارد که این کار را انجام دهید می‌توانید از میوه‌های تازه و مورد علاقه خود در زمان مطالعه بهره ببرید. در نظر داشته باشید که ترکیب میوه‌ها و آب و سبزیجات می‌تواند برای افزایش انرژی شما بسیار موثر باشند.

نکات بالا پس از مشورت با مشاوران تحصیلی مجرب جمع‌اوری شده‌اند. شرایط هر دانش آموز با دیگری متفاوت است. اگر مشکل خواب‌الودگی هنگام درس خواندن در شما حاد شده و روی نمرات شما تاثیرگذار است، پیشنهاد می‌کنیم با یکی از مشاوران سایت عرب‌شاهی مشورت کنید تا مشکل حل شود.

سخن آخر

خواب‌ آلودگی برای بیشتر انسان‌ها مخصوصا در زمان مطالعه رخ می‌دهد. در این مقاله سعی کردیم که در مورد علت و راه‌های جلوگیری از خواب‌ آلودگی هنگام مطالعه با شما صحبت کنیم. لازم است که این نکات را در دستور کار خود قرار دهید تا بتوانید هر چه بهتر به رفع خواب‌ آلودگی و بی‌حوصلگی در زمان مطالعه همت بورزید.

سؤالات متداول راه‌های جلوگیری از خواب آلودگی هنگام مطالعه

در ادامه با پاسخ‌های کوتاه به سؤالات شما در مورد دلایل و روش‌های جلوگیری از خواب ‌آلودگی هنگام مطالعه جواب می‌دهیم.

1- چرا هنگام مطالعه خواب ‌آلود می‌شوم؟

دلایل مختلفی از جمله کمبود خواب شبانه، تغذیه نامناسب، محیط نامناسب مطالعه، خستگی ذهنی و کم ‌آبی بدن وجود دارد که می‌توانند باعث خواب ‌آلودگی هنگام درس خواندن شوند.

2- چگونه می‌توانم از خواب ‌آلودگی هنگام مطالعه جلوگیری کنم؟

تنظیم برنامه خواب منظم، ایجاد محیط مطالعه مناسب، تغذیه سالم، استراحت‌های کوتاه در حین مطالعه، ورزش سبک از جمله راهکارهای مؤثری هستند که از خواب آلودگی هنگام درس خواندن پیشگیری می‌کنند.

3- چه نوشیدنی‌هایی برای رفع خواب ‌آلودگی مفید هستند؟

آب، چای سبز، قهوه، آب میوه‌های طبیعی و برخی از دمنوش‌ها مانند چای سبز، چای نعناع، زنجبیل و رزماری می‌توانند موجب افزایش انرژی و تمرکز شما حین درس خواندن شوند